Yağ kaplı kenarlar. Biraya karşı bastırılamaz bir tutku uyandıran bir karın. Sinir titremelerine neden olan oku ölçekler. Uzun zamandır "bel" kelimesini unuttum, abs'den bahsetmiyorum bile. Majesteleri Kilolu anlamsız ve acımasızdır. Sağlığın en kötü düşmanı, aynı zamanda tamamen estetik bir planın büyük bir kederini de beraberinde getiriyor. Ve böylece gün tartımla başlar, kalori sayarak devam eder ve belden en az yarım santimetre uzaklaşmak için zayıf bir umutla biter . . .
Bu zorlu savaştaki ana müttefik doğru beslenmedir ve bunun, yarı açlıktan ölmüş diyetlerle saçma bir noktaya ulaşmasıyla pek ilgisi yoktur. İyi tasarlanmış bir diyet ve doğru beslenme, düşüncesiz kalori saymaktan çok daha etkilidir. Bu hem bariz şişman erkekler hem de vücudu biraz "kurutmak" ve güzel şekiller elde etmek isteyenler için geçerlidir. Kilo verme hakkı nasıl yenir? Bu yazıda bunun hakkında konuşacağız.
Kesirli beslenme: metabolizmayı hızlandırma
Açık bir örnek: metabolizma ne kadar hızlı olursa, fazla kilo o kadar çabuk "tanıdık yerlerini" terk eder. Metabolizma hızı çok bireyseldir. Bazıları hiç kalori düşünmeden yemek yiyebilir ve şişmanlamaz. Metabolizması yavaşlayanlar için yağ birikimlerinden kurtulmak çok daha zordur. Diyetler onlar için çok etkili değil. Ancak doğru seçilmiş bir rejim metabolizmayı pekala hızlandırabilir. Bu yardımcı olacak:
- küçük porsiyonlarda sık yemek;
- yeterli miktarda sıvı;
- normal süreli tam uyku;
- aktif fiziksel aktivite ve eğitim.
Odak noktası kesirli beslenme olmalıdır. Sık öğünlerde metabolizma gözle görülür şekilde hızlanır. Porsiyonlar küçükse, etki artar. Ve bunun tersi de geçerlidir: Nadir fakat bol miktarda yemek metabolizmayı yavaşlatır (ve kaçınılmaz sonuç, kullanılmayan kalorilerin çekici olmayan yağ kıvrımlarına dönüşmesidir).
Bazı beslenme uzmanları, sadece böyle bir rejimi gözlemleyerek, neredeyse onlarca kilogram kilo verebileceğinize inanırlar (tabii ki bu kilolar fazla olsaydı). Belki bu rakamlar biraz abartılıdır. Ancak kesirli beslenmenin faydaları yadsınamaz. Birkaç tane var, ancak çoğu zaman - gereksiz kilo vermenin yarı aç bir diyetten çok daha etkili bir yolu. Ve sağlık için çok daha sağlıklı. Sonuçta, belirli bir diyete geçerken kaçınılmaz olan normal diyetteki herhangi bir değişiklik, diyetin kendisi tamamlanmış olsa bile vücut için strestir. Artı açlık, artı besin eksikliği. Kesirli beslenmeye geçiş ise vücut tarafından oldukça olumlu algılanmaktadır.
Yemekten fazlasını harcayın
Fazla kiloyla mücadele eden herkes muhtemelen size denenmiş bir düzine diyetten bahsedecektir. Japon ve Hollywood, karabuğday ve kefir, kan grubu diyetleri en ünlülerinden sadece bazıları. Bir konuda benzerler: kalorilerde önemli bir azalma.
Genel olarak, bu doğrudur: kalori, harcanan enerjiden daha fazla gelmemelidir. Tükenmeyen tek şey, mücadele edilen çok yağ birikimidir. Vücudun daha fazla enerji harcaması sağlanabilir mi? Yapabilirsin ve yapmalısın! Her şeyden önce, fiziksel aktiviteyi artırın: çok fazla kalori tüketirler. Hızlı tempoda yürümek gibi yeterince uzun ve çok yoğun olmayan egzersizler uygundur. Yağ, vücudun glikojen depoları tükendiğinde özellikle hızlı bir şekilde yakılır: bu, kuvvet antrenmanından sonra olur. Bu fenomen sabahları aç karnına gözlenir (bu nedenle kahvaltınızı inkar etmenin bir anlamı yoktur).
Bir diğer önemli nokta da yemek zamanlamasıdır. Geceleri yenen yüksek kalorili bir akşam yemeği aşırı kiloya giden doğrudan bir yoldur: uyku sırasında metabolizma yavaşlar ve doyurucu bir yemekle gelen kaloriler tükenmez.
Kalori sayma birçokları için bir tutku. Bununla birlikte, doğru sayılmaları gerekir, sınırlı ve akıllıca. Herhangi bir diyet olmadan "normal modunuzda" her gün ne kadar yediğinizi hesaplayın. Bu tür bir hesaplama, tabakların bileşimini, ağırlıklarını kaydederek ve tablolar kullanılarak yenenlerin kalori içeriğini hesaplayarak beş gün içinde tutulmalıdır. Her gün için kalori sayısını toplayın, 5'e bölün (gün sayısı) - diyetinizin ortalama kalori içeriğini belirleyin. Bu rakamın azaltılması gerekecek. Olağan günlük menünün bileşiminin belirlenmesi arzu edilir: yağ, protein ve karbonhidrat miktarı. Bu, sizin için en iyi diyeti bulmanıza yardımcı olacaktır.
"Yanlış" ürünler hakkında
Ürünler farklıdır. Yararlı ve çok iyi değil diyelim mi? "Çok" olmayanlar ideal olarak atılmalıdır. Uygulamada, kabul edelim, çok az insan iyi bir fikri gerçekleştirmeyi başarır. Bu nedenle çok sert tavsiyelerde bulunmayacağız. Ancak yine de bazı ürünleri sınırlamanız gerekiyor. Bunlardan elde edilen faydalar (varsa) minimumdur ve sindirim sistemine zararlıdır. Peki bu ürünler neler?
- Her çeşit atıştırmalık (cips, tuzlu kraker ve kuruyemiş vb. ): Sağlığınız veya bel çevreniz için iyi olmayan çok fazla tuz ve tat içerirler. Patates kızartması.
- Köfte, dondurulmuş pizza gibi yarı mamul ürünler.
- Mayonez (tamamen vazgeçemiyorsanız, miktarı sınırlayın ve düşük kalorili çeşitlere geçin).
- Limonata, Coca-Cola ve diğer tatlı soda.
- Alkollü içecekler (öncelikle bira).
- Dondurma, özellikle sundae (bu tatlıyı sindirmek zordur ve kalori içeriği ölçek dışıdır).
- Mayalı hamur işleri (beyaz ekmek, çörekler). Sanılanın aksine kilo almaya yol açan un değil mayadır. Ekmek yerine ince lavaşlara geçebilirsiniz (mayasız pişirilir). Makarnayı dışlamak gerekli değildir - onlara çok yağlı soslar eklememek yeterlidir.
- Çikolatalar ve kekler. Bu tabii ki kalori içeriği açısından bir “bomba”. Ancak ayda bir kez yenen bir dilim pastanın verdiği zarar, favori bir ikramın kategorik olarak reddedilmesinin neden olduğu stresten çok daha azdır. Öyleyse çok zorlanmayalım: sağlığınızın tadını çıkarın, ancak yalnızca ara sıra.
Unutulmamalıdır ki, en kullanışlı ürün bile doğru şekilde hazırlanmadığı takdirde istenen faydayı sağlayamayabilir. Diyet menünüz kaynatılmalı veya buharda pişirilmelidir. Çıtır kabuklar yok, minimum miktarda baharat. Sonuçta, amacınız iştahınızı yatıştırmak ve her türlü baharatın tam tersi bir görevi var. Başka bir incelik: tamamen yiyin, ancak tekdüze: böyle bir menü ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yemeyeceksiniz. Elbette fanatizm uygunsuzdur (birçok popüler diyet bundan suçludur). Ancak, örneğin, bir pirinç garnitürü ile haşlanmış balık yedikten sonra, çabucak doyacak ve güç ve canlılık dolu hissedeceksiniz.
Örnek menü oluşturma
Günlük diyetinizi seçerken vücudunuzun ihtiyaçlarını göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Refahta bir bozulma fark ederseniz - yorgunluk hissi, artan uyku ihtiyacı, karbonhidratları kısıtlamaya fazla bağımlı olabilirsiniz. Bu durumda menünün ayarlanması gerekecektir.
Kilo vermek için doğru diyetle kendinizi oldukça dinç ve enerjik hissetmelisiniz. İşte aşırı kilolu olmaya veda etmek için örnek bir günlük menü.
Erkekler için
- pirinç - 200 g (bundan sonra suda kaynatılacak kuru tahıl kastedilmektedir);
- haşlanmış tavuk göğsü - 500 g; - süzme peynir - 200 g;
- süt - 1 l;
- sebzeler - toplam yiyecek miktarının% 30'una kadar.
- su - sınırlı değil.
Kadınlar için
- pirinç - 150 g;
- haşlanmış tavuk göğsü - 500 g;
- süzme peynir - 200 g;
- süt - 1 l;
- sebzeler - toplam yiyecek miktarının% 30'una kadar;
- su - sınırlı değil.
Bu yiyecekler ihtiyacınız olan besinleri (besinleri) içerir. Bunlar proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Toplam yiyecek miktarı birkaç bölüme ayrılmalıdır: Her 3 saatte bir yemek yemeniz tavsiye edilir, böylece gün boyunca eşit miktarda besin sağlanır. Vücut sürekli beslenmelidir. Tüm gün yemekler en iyi sabah hazırlanır.
Bu diyete bir hafta bağlı kalmanız ve ardından kendinizi tartmanız gerekir. Kilo kaybı gözlenmezse, kalori içeriğini ayarlamanız gerekecektir. Bu, karbonhidratlar pahasına yapılmalıdır (örneğin, tahıl miktarını% 20-25 oranında azaltın). Bir hafta "tayınları azaltın" - ve yine kendinizi tartın. Mükemmel sonuç 0, 5-1 kg olarak kabul edilir. Figürünüz tam olarak böyleyse, diyet işe yarıyor, kilo verme süreci başlamış demektir.
Diyetin etkinliğini artırmak
Son olarak, aşağıda yağ yakıcı diyetinizi daha da etkili hale getirmek için bazı ipuçları verilmiştir:
- Gün için planlanan yiyecek miktarını aşmayın.
- Karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri daha iyi emildiklerinde yiyin. Özellikle karbonhidratlara ihtiyaç duyulan iki zaman vardır. İlki uyandıktan sonra (kahvaltı için). İkincisi - eğitimden sonra (sözde "protein-karbonhidrat penceresi"). Fiziksel efordan sonra karbonhidratları dışlamak kesinlikle imkansızdır. Şu anda çok iyi emiliyorlar ve yağa değil kaslara girecekler.
- İçtiğiniz su miktarını artırmaya çalışın. Asla susamamalısın.
- Böyle bir diyette optimal kilo verme oranı 0. 5-1 kg'dır. Menünüzün kalori içeriğini daha da azaltarak süreci hızlandırmaya çalışmayın: vücut bir savunma reaksiyonunu "açabilir" ve metabolizmayı yavaşlatarak yanıt verebilir.
- İstenilen kilo kaybı yerine kilo almaya başlarsanız, bu diyetinizi ve diyetinizi keskin bir şekilde ihlal ettiğiniz anlamına gelir.